Ein wesentliches Ziel des Cool-down ist die Erhöhung des Blutstromes. Dadurch können bei der Belastung angefallene Stoffwechselschlacken besser abtransportiert werden. Es dient der schnelleren Wiederherstellung der Leistungsparameter. Bei ungenügendem Abwärmen droht die frühzeitige Ermüdung bei erneuter Belastung, langfristig der Zustand des Übertrainings.

Stretching

Auslaufen:
Das regenerative Auslaufen sollte nicht zu lange und vor allem nicht zu intensiv erfolgen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Ein- und Ausatmung auf vier Laufschritte verteilt werden. Man sollte ohne Anstrengung beim Auslaufen reden können. Die Hauptfunktion des Auslaufens ist es, die Betriebstemperatur der Muskulatur zu senken.

Übungen:
Nach dem Workout werden die Übungen mit ca. 30% des Trainingsgewichts wiederholt. Danach empfiehlt es sich, Dehn- und Spannungsübungen durchzuführen.

Auslaufen:
Das regenerative Auslaufen sollte nicht zu lange und vor allem nicht zu intensiv erfolgen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Ein- und Ausatmung auf vier Laufschritte verteilt werden. Man sollte ohne Anstrengung beim Auslaufen reden können. Die Hauptfunktion des Auslaufens ist es, die Betriebstemperatur der Muskulatur zu senken.

Dehnen / Stretching:
Das Ausdehnen nach dem Training oder Wettkampf hat die Funktion, den durch die vorherige Belastung zu hohen Muskeltonus (Spannkraft im Muskel) zu senken. Jede Dehnübung sollte daher mindestens 20 Sekunden angehalten werden.

Zusätzlich:
Passive Maßnamen, wie z.B. Bäder oder Massagen, beschleunigen die Erholung.

Auswirkungen/Ziel:
Durch die Abwärmphase wird der Stoffwechsel beruhigt und Stoffwechselprodukte, wie z.B. Laktat, werden abgebaut. Der erhöhte Spannungszustand wird herabgesetzt. Die Enzymaktivität steigt. Weiterhin wirkt das Abwärmen verletzungsvorbeugend.

Handbuch Protein und Aminosäuren

Kurzbeschreibung:Detailliert wird auf alle Einzelheiten eingegangen, die für korrekte Anwendung und Erfolge durch Aminosäuren wichtig sind. Welche Vitamine und Mineralien sind nötig, um Aminos effektiv zu verwerten? Wie muß die übrige Ernährung beschaffen sein, um optimale Wirksamkeiten zu gewährleisten? Wie lassen sich die Mahlzeiten im Hinblick auf eine optimale Aminosäurenbilanz am besten zusammenstellen? Mit vielen Spezialtips: Einsatz von Aminosäuren zur Hebung der Motivation, zur Schmerzlinderung, zur Förderung des Leberstoffwechsels, zum Fettabbau, für mehr Energie beim Training und vielen anderen Tips. Erfahren Sie, wie Sie beim Einkauf von Aminos und Proteinpulver hochwertige Präparate erkennen. Mit Tips zu Dosierungen für alle Anwendungsbereiche. — Dieser Text bezieht sich auf eine vergriffene oder nicht verfügbare Ausgabe dieses Titels.

Ausdauertraining

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Bauchmuskeltraining

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Supertrainer Bauch. Die effektivsten…	Kurzbeschreibung:Es wird erstmal auf die Grundlagen des menschlichen Aufbaus (Körperfunktionen der Rücken, der Bauchmuskeln und dessen zusammenspiels) eingegangen aber ohne dabei nun wirklich theoretisch und langweilig zu wirken. Es gibt einen, für mich bislang der Beste, Wegweiser zume rfolgreichen abnehmen. Hier wird mit allen Vorurteilen und mit Missverständnissen aufgeräumt. Alleine wegen diesem Kaptil lohnt es sichs chon das Buch zu kaufen. Des weiteren wurde für dieses Buch an einer Universität mit neusten wissenschaftlichen erkentnissen, sämtliche Bauchübungen und einige Bauchgeräte auf dessen Effektivität und auf mögliche Gefahren getestet und bewertet. Diese Bewertung ist dann auch sehr hilfreich, um sich ein effektiven Trainingsplan fuer die Bauchmuskeln zu erstellen.

Diät

Satt und Schlank. Die deutsche Küche…	Tatsächlich trifft mal ein Buchtitel zu. Wer wie ich viel Sport macht kann sich nicht mit kargen Diätmahlzeiten abgeben. Mit diesem Buch konnte ich leckere Gerichte kochen, die mich haben satt werden lassen, und trotzdem abnehmen. Die Gerichte sind zum grössten Teil einfach nachzukochen und schmecken super. Zudem lassen sie Diätwillige nicht in der Isolation karger Extragerichte sinken. Bei diesen Gerichten kann man auch seine Freunde zum Essen einladen
Syndrom X oder Ein Mammut auf den…	Bei Nicolai Worm macht gesunde Ernährung wieder Spaß. Er legt dar, dass es zwar essentielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt (also Fette und Eiweißbestandteile, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil wir sie nicht selbst in unserem Körper herstellen können), aber es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate. Er nimmt uns unser Mehl, unsern Reis, unsern Zucker und unsere Kartoffeln und serviert uns stattdessen Obst, Gemüse und Salate, reichlich Rapsöl, fetten Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, außerdem noch Nüsse, Pilze und Käse. Darüber hinaus empfiehlt er mehr Bewegung. Das wichtigste dabei ist aber, dass er seine Behauptungen auch mit Studien argumentieren kann.
Schlank ohne Diät. Abnehmen mit Methode…	Der neueste VDM Kompakt-Ratgeber von Dr. Wolfgang Müller über das gesunde Abnehmen behandelt das Hauptproblem vieler übergewichtiger Menschen: falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Dr. Müller gilt als konsequenter Vertreter des Ansatzes `Abnehmen ohne Diäten´. Seine Methode 500 PLUS versteht sich daher als ganzheitliches Programm zur schnellen und nachhaltigen Reduktion des Übergewichts. Dr. Müller gibt auch in diesem Ratgeber viele praktische Tipps, die jeder im Alltag umsetzen kann.

Allgemeines Training

Bodybuilding. Die besten Übungen.	Der Autor hat sich über Deutschlands Grenzen hinaus einen Namen als Protagonisten gesunden, d.h. drogen- und anabolikafreien, Bodybuildings gemacht. Hier versammelt er nun leicht nachvollziehbar für alle Bodybuilder und diejenigen, die Interesse am Krafttraining haben, die besten Übungen für einen muskulösen Körper – die Übungssammlung für jeden Kraftsport.
Muskel- Guide. Gezieltes Krafttraining….	Der Muskelguide ist für all jene zu empfehlen, die zuhause mit Hilfe von Kurz- und Langhanteln trainieren wollen und dafür geeignete Übungen suchen. Das Buch zeigt für jede Muskelgruppe eine Reihe von Übungen auf, die aufgrund der genialen anatomischen Illustrationen leicht verständlich sind. Diejenigen die ein Krafttrainingsbuch mit detailliertem Trainingsplan suchen, werden mit diesem Buch nicht glücklich sein. Es dient rein zur Visualisierung der von den spezifischen Übungen beanspruchten Muskel
Bodybuilding - die besten Methoden.	Wieder ein tolles Buch aus der Feder von Berend Breitenstein. Man merkt das der Autor selber aktiv Kraftsport betreibt. Das Buch überzeugt mit vielen genauen Beschreibungen, die sich auch wirklich im Studio umsetzen lassen. Ich habe einige Methoden selber ausprobiert und es funktioniert wirklich. Es absolutes Muß für Anfänger, Fortgeschrittene und … eventuell auch für die selbsternannten “Könner” !

Fit for Fun. Bauch weg.

1a Bauchmuskeln. Das ultimative…

Supertrainer Bauch. Die effektivsten…

Anatomische Merkmale der Bauchmuskulatur:

Zur Bauchmuskulatur gehören die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis), äußere schräge Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (obliquus internus abdominis), quere Bauchmuskeln (transversus abdominis) und der viereckiger Lendenmuskel (quadratus lumborum). Die beiden Länsmuskelstränge des geraden Bauchmuskels verlaufen vom Brustbein zum Schambein und sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen unterteilte Muskelbäuche oberhalb und einen größeren unterhalb des Bauchnabels, deren Konturen bei kräftigen oder sehr mageren Menschen unter der Haut gut sichtbar sein können. Die übrigen Bauchmuskeln liegen in drei Schichten übereinander. Von außen nach innen sind dies der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel. Die Bauchmuskeln umschließen den Bauchraum und die Eingeweide zwischen Brustkorb und Becken. Die Spannung der Bauchmuskulatur wirkt dem Druck der Eingeweide entgegen und bildet wie ein Korsett einen natürlichen Stützgürtel für dieinneren Organe.

Die Bedeutung der Bauchmuskulatur für die Haltung:

Im Alltag kommt dem Zusammenspiel von Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur eine große Bedeutung zu. Sie halten gemeinsam die Wirbelsäuleaufrecht. Durch ihre Haltearbeit stabilisieren sie den Rumpf bei allen Tätigkeiten. Jede Bewegung von Armen und Beinen erfordert eine dynamische Stabilisierungsarbeit durch die Rumpfmuskulatur. Muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) und daraus resultierende Fehlhaltungen entstehen durch mangelnde Beanspruchung oder einseitige Überlastung. Durch wenig beanspruchte Muskulatur kann es bei den gegenüberliegenden Muskelbereichen zu einer Verkürzung kommen. Dieser Effekt ist bei Übergewicht stark ausgeprägt und entwickelt sich auch im Verlauf einer Schwangerschaft.
Bei den häufigsten Fehlhaltungen empfiehlt es sich mit einem zielgerichteten Training des schwachen Muskels und die Dehnung des verkürzten Muskels die Dysbalancen zu kompensieren.

Das Training gegen "den Bauch":

Wenn man etwas gegen "seinen Bauch" tun möchte dann sollte man nicht der weit verbreiteten Meinung glauben schenken, dass der Bauch mit hunderfach wiederholten Bauchmuskelübungen wegtrainiert werden kann. Durch Muskeltraining lassen sich keine lokalen Fettpolster verringern.
Mit den Bauchmuskeltraining trainiert man ausschließlich die Muskulatur. Sie wird fester wird nach außen aber noch nicht sichtbar, wenn die Fettpolster weiter vorhanden sind. Die Fettspeicher baut man nur ab, durch eine kontrollierte Ernährung und ein zielgerichtetes Ausdauertraining ab. Dann werden die Trainingserfolge auch mit der Zeit sichtbar. Der wichtigste Grund seine Rumpfmuskulatur zu trainieren sollte aber die Wirbelsäulenstabilisation sein.

Steigerung der Belastungsintensität:(sortiert nach zunehmendem Anstrengungsgrad)

• Isometrische Anspannung
• Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung aus dem Sitz mit nachfolgender isometrischer Anspannung
• Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung mit fließender Ausführung
• Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung mit bewußt fester Anspannung am Bewegungsendpunkt
• Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung mit 2-3 Sekunden Haltezeit am Umkehrpunkt

Wichtige Kontrollpunkte die bei jeder Bauchmuskelübung beachtet werden sollten:

• Vor jeder Übung sollte die Ausgangsstellung sorgfältig kontrolliert werden
• Grundsätzlich sollte auf eine korrekte Bewegungsausführung bis zur Endstellung geachtet werden.
• Die Qualität der Übungsausführung ist wichtiger als die Zahl der erreichten Wiederholungen.
• Ruckartige Bewegungen und arbeiten mit Schwung sollte dringlichst vermieden werden.
• Es empfiehlt sich auf die richtige Atmung zu achten und darf in keinem Fall die Luft angehalten werden.
• Auf die richtige Lage des Kopfes ist zu achten. Der Abstand zwischen Kinn und Kehle sollte sich nicht ändern.
• Der Kopf sollte in jeder Phase der Aufrichtbewegung in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
• Um die Belastung zu steigern empfiehlt es sich zunächst die Serienzahl, dann die Wiederholungszahl pro Serie zu steigern.
• Anspannungsübungen sollten langsam, bewußt und kontrolliert mit stetig steigender Anspannung bis zur maximalen Stärke durchgeführt werden.

• Fit for Fun. Perfektes Ausdauertraining.
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• Ausdauertraining. Der sportmedizinische…
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• Optimiertes Ausdauertraining.
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Ausdauerarten

Lokale Ausdauer: Wenn weniger als 1/6 der Muskulatur bei der Übung beteiligt ist, wird die lokale Ausdauer trainiert.
Allgemeine Ausdauer: Bei einer Beteiligung von mehr als 1/6 der Muskulatur, trainiert man die allgemeine Ausdauer.
Aerobe Ausdauer: Man spricht von aerober Ausdauer, wenn ein Gleichgewicht bei der Energiegewinnung zwischen Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff im Muskel besteht.
Anaerobe Ausdauer: Man spricht von anaerober Ausdauer, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff besteht. Dem Muskel wird weniger Sauerstoff zugeführt als er verbraucht. Der Muskel verbrennt Energie ohne Sauerstoff und geht eine Sauerstoffschuld ein. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure Laktat), die nicht von der Skelettmuskulatur abgebaut werden kann. Sie wird von Herzmuskel, Niere und Leber abgebaut.

Auswirkung/Ziel:

Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskeln, des Herzkreislaufs, der Durchblutung, der Sauerstoffzufuhr, der Nährstoffzufuhr und den Aufbau von Kraftreserven. Man kann seine Ausdauer optimal steigern, wenn man an der aerob-anaeroben Schwelle trainiert. Auf diese Weise wird eine maximale Auswirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel erreicht. Es ist wichtig, in der Intensität unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. So sind immer wieder neue Trainingsreize für Spitzenleistungen unabdingbar.

Bei sehr langen Läufen kann man nicht langsam genug laufen. Der Puls sollte zwischen 60-70% der maximalen Herzfrequenz betragen. Nur bei dieser Herzfrequenz befindet man sich im optimalen Fettstoffwechsel (der trainiert werden sollte).

Wenn man weniger als 90 Minuten unterwegs ist, braucht man zwischendurch kaum oder gar nicht trinken. Ab dieser Dauer wird es kritisch – dann sollte man sich alle 30 Minuten verpflegen. Unterbrechungen sollten maximal 2 Minuten lang sein. Es sollte lieber gegangen werden als gestoppt, damit man den Rhythmus nicht verliert.

In diesem Artikel werden die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und Bodybuildingtraining erläutert, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.

Wiederholung/ Satz

Ein Gewicht zu bewegen kann schon als Wiederholung bezeichnet werden. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder als Serie. Ein Satz kann aus nur einer, zwei, drei aber auch aus über 100 Wiederholungen bestehen. Das Trainingsziel, wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., wird durch die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten
werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert. Geht man von einer maximalen Ausbelastung nach einer Serie aus, bestimmt die Wiederholungszahl die Intensität. Die Intensität eines Krafttrainings ist um so höher, je weniger Wiederholungen zur Ausbelastung benötigt werden.

Umfang

Alle Wiederholungen und Sätze eines Betrachtungszeitraumes zusammen, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für ihren hohen Trainingsumfang bekannt. Profis trainieren oftmals zweimal täglich je zwei Stunden. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar.

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert. Für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen ausgewählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, dass man wichtigen Muskelgruppen, beispielsweise mit Halte- und Stützfunktionen, besonders viel Beachtung schenkt.

Circuittraining

Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei den herkömmlichen Methoden.

Split- Training

Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.

Cardiotraining

Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining sind Crosstrainer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich. Einsteigern, die vorrangig Muskelmasse oder Kraft steigern möchten, sollten trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Oft fällt es schwer, sich zum tainieren aufzuraffen, insbesondere dann, wenn man es sich gerade mit einem kühlen Getränk vor dem Fernseher auf dem Sofa bequem gemacht hat. Eine Ausrede, das Training im Fitnessstudio auszulassen, ist schnell gefunden, sei es, weil man gerade nicht so richtig in Stimmung ist, wenig Zeit hat, etwas wichtigeres zu tun hat oder das Wetter in West-Australien so schlecht ist. Faulheit mag zwar auf den ersten Blick eine treffende Begründung sein, doch der wahre Grund für das Auslassen des täglichen Trainings ist nicht selten der fehlende Anreiz und Langeweile.

Wenn mal wieder der Geist willig, aber das Fleisch schwach ist. Hier ein paar Tipps die helfen können, Langeweile in der Trainingsroutine zu überwinden.

Die Routine verändern
Anfangs überlege dir, welche Elemente des Trainings fallen dir schwer, welche langweilen dich oder passen dir aus anderen Gründen nicht so recht. Falls dir das Ausdauertraining auf dem Stepper oder Laufband zu öde ist, steige um auf ausdauerorientierte Gruppenfitnessprogramme, wie etwa Aerobic, Thaiboo oder Spinning. Vielleicht hilft es auch, die Rad- oder Laufeinheit von indoor nach outdoor zu
verlegen. Mit der richtigen Kleidung ist dies zu jeder Jahreszeit möglich. Auf Inlineskates sind Spazierfahrten ebenso möglich wie ein zweckmäßiges Ausdauertraining.

Wenn kleine Veränderungen nicht helfen, gibts da noch "größere Veränderungen"
Wenn kleinere Abwechslungen im Trainingsalltag nicht zum Erfolg führen, dann kann es möglicherweise an der Wahl der Sportarten liegen. Probier eine Sportart aus, die du vorher nie in Erwägung gezogen hättest. Auch exotischere Sportarten wie zum Beispiel Kampfsport, Klettern oder Wassersport können neuen Sportsgeist wecken, vorausgesetzt, die passenden äußeren Bedingungen dazu sind gegeben.

Einsam trainieren – Gut zum entspannen, doch…
Alleine zu trainieren kann nach einem harten Arbeitstag helfen sich zu entspannen. Auf Dauer kann dies aber langweilig werden. Oft ist es wichtig, beim Training in guter Gesellschaft zu sein. Gerade beim Krafttraining motiviert es um so mehr, wenn man mit einem Trainings Partner oder sogar in einer kleinen Gruppe das Studio besucht. Die Versuchung ist geringer, sich zu Hause einzulagern, wenn gemeinsam mit Freunden ein Termin vereinbart wurde.

Neue Ziele setzen und Herausforderungen suchen
Viele gehen zum Fitnesstraining, um etwas für die Figur zu tun, andere um der Gesundheit willen. Aber diese Ziele wirken sich nicht wirklich auf die Motivation aus. In Form bleiben, Gesundheit, Wohlbefinden, all diese Aspekte sind nicht so einfach messbar und Fortschritte lassen sich auch nur schwer erkennen. Ist man heute gesünder als vor drei Monaten oder ist meine Fitness gesteigert? Man sollte sich klare Ziele setzen und neue Herausforderung annehmen. Versuche 15 Minuten am Stück zu sprinten oder versuchen ,die 10km-Zeit unter 40 Minuten zu bringen. Irgendwas, was man letzten Monat noch nicht geschafft hat. Eine gutes zeitliches Ziel bieten größere Sportveranstaltungen. Eine Laufveranstalltung oder ein Wettkampf der in 3 Monaten stattfindet kann Anreiz sein ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Wenn man sich selbst Ziele setzt, ist es wichtig, sich einerseits ein Zeitlimit zu setzen und andererseits die Vorgaben so formulieren, dass es gerade so in dieser Zeit erfüllbar ist. Dazu bedarf es etwas Geschick und die Fähigkeit, das individuell Erreichbare einschätzen zu können.

Intensität wechseln und Dauer variieren
Spitzensportler trainieren mit unterschiedlichen Trainingsintensitäten, die sie gemeinsam mit ihrem Trainer in der Jahresplanung genau festlegen. Als Freizeitsportler braucht man zwar das Training nicht so exakt planen, doch können unterschiedliche Trainingsintensitäten für Abwechslung sorgen. Wechsel während des radfahrens oder laufen schnellere und langsamere Passagen beliebig ab. Oder vielleicht bergieges Gelände als Trainingsparkur wählen. Du könntest auch den Wechsel planmäßig vollziehen und intensiveren Intervallen nach einem festgelegten Schema eine aktive Pause folgen lassen. Auch für Kraftsportler bringt das Wechseln der Intensität immer wieder neue Trainingsreize. Selbst wer mit dem Ziel Muskelaufbau trainiert sollte regelmäßig einen Kraftausdauer- oder Maximalkraftzyklus einbauen.

Pausen machen und entspannen
Manchmal ist es sinnvoll, für eine bestimmte Zeit nichts zu tun oder den Trainingsumfang drastisch herabzusetzen. Ambitionierte Ausdauersportler mit hohen Trainingsumfängen sind oft nah an der Überlastung und im weiteren dem Übertraining ausgesetzt, insbesondere dann, wenn Stress und private Belastungen in hohem Maße der Belastungssumme hinzukommen. Pausen sollten genutzt werden um sich wirklich zu erholen. Massagen, Sauna, etc. alles was nach Wohlfühlen klingt, kann dabei helfen.

Fazit: Abwechslung ist das beste Mittel gegen Langeweile beim Training. Versuche das Training einerseits so zu konzipieren, dass die Ziele erreicht werden können und andererseits es so zu gestalten,
dass es Spaß macht. Ohne Spaß kein dauerhaftes Training und ohne Training keine Fortschritte.

Während der Körper dieses harte Brot beim Training noch tapfer verarbeiten kann, verbünden sich alle beanspruchten Muskelfasern am Tag danach zum Rachefeldzug. Muskelkater tritt mit einer zeitlichen Verzögerung von 12-36 Std. ein. Als Muskelkater bezeichnet man Muskelschmerzen, die nach ungewohnten größeren Belastungen auftreten.

Die Schmerzen treten nur bei Bewegung, insbesondere bei Dehnungen der entsprechenden Muskeln, auf. In der Regel wird Muskelkater nach einem halben Tag spürbar und klingt nach drei bis fünf Tagen wieder ab. Hauptursache sind ungewohnte größere Kraftbeanspruchungen. Besonders die exzentrischen Kontraktionen (der Muskel arbeitet und wird zeitgleich gedehnt) provozieren den unerwünschten Muskelschmerz.

Kleine Verletzungen im Muskel führen zu den typischen Schmerzen

Lange wurde gesagt Muskelkater hinge mit der Milchsäurebildung bei der vorangegangenen Trainingseinheit zusammen. Je intensiver das Training, um so höher die Laktatbildung -> um so schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung.

Diese Hypothese klingt plausibel, ist aber nach kritischer Betrachtung verworfen worden: Nach der Laktat-Hypothese müßte der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400m-Lauf auftreten. Dabei entstehen hohe Mengen Laktat durch die anerobe Energiegewinnung (Energiegewinnung mit Sauerstoffdefizit).

Er tritt aber vermehrt beim Krafttraining auf. Dort wird Laktat in nur sehr geringeren Mengen gebildet wird. Die Halbwertszeit von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Minuten. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf. Nach 12 bis 36 Stunden hat sich der Laktatspiegel im Blut längst wieder normalisiert. Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf.

Zu einer Laktatbildung kommt es beim Profi, bei gleicher Beanspruchung aber auch beim Anfänger. Heute weiß man, dass es sich um sogenannte Mikrotraumata handelt (winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln). Kleine Risse und kleine Verletzungen von winzigen Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer entsprechenden Schwellung. Diese Schwellung bewirkt den typischen Schmerz und eine eingeschränkte Dehnbarkeit.

Die Aussage “Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat” ist falsch. Wer nach längerer Trainingspause wieder in das Krafttraining einsteigt, wird einen leichten Kater nur schwer umgehen können.

Ein ausgiebiges Warmup und Cooldown hilft einen Muskelkater vorzubeugen. Ebenso sollten ungewohnte Belastungen und neue Übungen moderat zu dosieren.

Wenn es doch zu einem Muskelkater kommen sollte, sind vor allem wärme- und durchblutungsfördernde Maßnahmen hilfreich. Ein leichtes Training, Massagen, Sauna oder durchblutungsfördernde Salben wären dann hilfreich. Durch die gesteigerte Durchblutung wird eine schnellere Abheilung ermöglicht. Es gibt keinen Hinweis dafür, dass wiederholter Muskelkater den Bewegungsapparat schädigt, doch bei der Überlegung das die Mikrotraumen vernarben können, wird klar –Muskelkater sollte vermieden werden.

Während der Phase des spürbaren Muskelkaters sollten intensive Belastungen vermieden werden, da in dieser Zeit die Gefahr einer größeren Muskel- oder Sehnenverletzung erhöht ist. In sehr schlimmen Fällen können Entzündungshemmer wie etwa ASS (Aspirin) den Heilungsprozess medikamentös unterstützen.

Vermieden werden sollte der Genuss größerer Alkoholmengen, weil dadurch der Regenerationsprozess verzögert wird.